시험관 시술을 준비하면서 컨디션을 최대한으로 끌어올리려고 노력했고, 그중 메인이 된 노력은 운동과 식단이었다. 6개월 이상을 하루나 잠깐의 쉼도 없이 이어갔는데, 그 기간동안 운동과 식단을 빼면 거의 시체였을 것이다.
운동과 식단을 하면서 몸무게는 거의 7-8kg 감량하였고, 혈액순환에도 큰 도움이 되면서 수족냉증과 변비까지 사라졌다. 건강해짐을 몸소 느끼면서, 이것이 분명 시험관 시술 성공에도 큰 도움을 주었을 거라고 본다.
■ 운동 일정
① 매일 아침 10:30 ~ 11:30 요가
② 매일 오후 13:30 ~ 15:00 등산 (정상까지 가진 않고, 경사진 곳 걷기)
③ 비오는 날, 요가 후 집에서 걷기
■ 식단
① 아침 : 단백질우유(산양유단백질가루+콩가루+우유) & 과일
② 점심 : 지중해식 - 밥 중심
③ 저녁 : 지중해식 - 샐러드 중심
* 밥은 100%현미밥 (or 잡곡밥) 으로 했고, 단백질우유과 견과류는 매일 섭취했다.
지중해식을 시작하면서, 밀가루 튀김 맵고짠음식 등 자극적인 음식은 일절 먹지 않았다. 정석의 지중해식이라기보다는 채소 중심에 단백질과 비타민(과일)을 곁들인 식단을 구성했다.
누군가는 그런생활을 매일 반복하는 것이 스트레스의 요인이 될 수 있다고도 했지만, 2주간 꾸준히 하다보니 스트레스보다는 습관이 되었고, 다행히 6개월 이상 지속할 수 있었다. 나처럼 매일 반복하는 것이 쉽지 않을 수 있다. 따라서 똑같이 하지 못한다고 스트레스를 받기보다는 주 1회 자유시간 등을 설정해서, 장기간 이어갈 수 있는 방안을 모색해보길 권한다.
▼ 아래부터는 지중해식에 대한 개념소개와 함께 나의 몇가지 레시피를 공유하고자 한다.
■ 지중해식이란?
지중해식이란 !! 1993년도, 서유럽과 영국에 사는 사람들보다 날씬한 이탈리아 스페인 그리스 지중해 연안에 사는 사람들의 음식문화를 연구하며 만들어진 용어이다. 지중해식은 매일 식물성기름 채소 과일 견과류 콩류 단백질류를 섭취하고, 일주일에 두번은 해산물을 섭취하고, 육류 탄수화물은 되도록 적게 섭취하라고 권장하고 있다.
인터넷에 여러가지 지중해식이 소개되고 있지만 요알못이기 때문에 그대로 따라할 수는 없었고, 나만의 간단한 지중해식 레시피로 살짝 바꾸어 준비했다. 채소나 과일은 오래 두고 먹을 수도 없기 때문에, 한 주 단위로 식단을 짜고 장을 봤는데, 이때 피라미드표와 나의 레시피를 참고해서 최대한 영양분을 골고루 섭취할 수 있는 식단을 짰다.
▼ 지금부터는 내가 먹었던 지중해식 레시피 몇가지를 소개해보고자 한다. (하단에 사진있음)
1. 샐러드 + 아보카도바나나 주스/블루베리바나나주스
: 매일 한끼는 샐러드를 먹었는데, 늘 같은 샐러드를 먹으면 질릴 수 있으므로 양상추를 기본으로 하되, 토핑을 변경해가면서 과일주스를 곁들여 먹었다.
① 과일샐러드 : 양상추 + 과일 (방울토마토 + 키위 + 바나나 등) + 견과류 + 리코타치즈 + 드레싱
② 닭가슴살샐러드 : 양상추 + 닭가슴살 (마트판매) + 방울토마토 + 견과류 + 리코타치즈 + 드레싱
③ 새우샐러드 : 양상추 + 칵테일새우 (후라이팬에 들깨가루 넣어 굽기) + 견과류+ 리코타치즈 + 드레싱
④ 두부볼샐러드 : 양상추 + 두부볼(기성품) + 과일(토마토+블루베리) + 견과류 + 리코타치즈 +드레싱
2. 비빔밥
① 토마토 비빔밥 : 100%현미밥 + 잘게 썬 토마토 + 상추/새싹 등 채소 + 고추장 (+두부구이 or 연두부)
② 아보카도새우비빔밥 : 100%현미밥 + 아보카도 반개 + 칵테일새우 구이 + 달걀후라이 2개 + 간장
③ 연두부 비빔밥 : 100%현미밥 + 연두부 + 새싹 채소 + 간장
3. 김밥
① 시금치김밥 : 100%현미밥 + 간장소스와 들깨가루를 입혀 볶아낸 시금치
② 당근김밥 : 100%현미밥 + 당근 왕창 + 달걀지단
③ 시금치당근김밥
4. 볶음요리 (기름은 올리브유 사용)
① 토달볶(토마토달걀볶음) : 달걀 3개 + 토막썰기 한 토마토 1개 + 굴소스
② 브로콜리새우볶음 : 브로콜리 + 칵테일새우 + 마늘 + 들깨가루
5. 샌드위치 + 아보카도바나나 주스/블루베리바나나 주스
: 호밀빵에 리코타치즈를 바른 후, 과일 (키위, 딸기, 토마토 등) 또는 오이 (얇게 썬 오이) 얹어 먹기
6. 단호박 에그슬럿 + 아보카도바나나 주스/블루베리바나나 주스
7. 기타 (한국형 지중해식)
- 100% 현미밥(or 잡곡밥) + 생선구이 (갈치 or 박대) + 나물
- 100%현미밥(or 잡곡밥) + 두부구이 + 쌈채소
- 100%현미밥(or 잡곡밥) + 달걀말이 + 생오이
- 100%현미밥(or 잡곡밥) + 미역국 + 김치
- 소고기 구이 + 쌈채소
- 쇠고기전복죽 (이식 전후로 영양분 보충)
- 추어탕 (2주에 1번꼴로 추어탕으로 영양분 보충)
8. 간식
- 고구마 / 생오이 / 과일 / 두유 / 요플레 등
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